Избранные упражнения системы Пилатеса – повышение тонуса мышц тазового дна
В данной статье мы рассмотрим одно из эффективных упражнений, которое предложено системой Пилатеса.
Цель
Повышение тонуса и координации мышц тазового дна.
Снаряжение
Гимнастический мат, ящик, валик для помещения между бедрами, гимнастический мяч, опора для придания правильного положения голове и предупреждения напряжения мышц шеи.
Мышцы-мишени
Мышцы, поднимающие задний проход и копчик при совместном сокращении. Однако, помните - если у Вас проявляется боль в копчике - стоит повременить с упражнениями и обратиться к врачу.
Положение тела
Лежа на спине с согнутыми под углом 90 градусов бедрами и голенями, что создает легкий наклон таза назад с уплощением естественного поясничного лордоза и расслаблением мышц спины.
Выполнение 1
На вдохе – напряжение мышц тазового дна.
На выдохе – сокращение мышц тазового дна без напряжения остальных мышц тела. Поддержание напряжения этих мышц сохраняется на протяжении 2-3 дыхательных циклов, прежде чем полностью расслабиться. Повторить 10 раз.
При улучшении выносливости можно увеличить продолжительность напряжения мышц (до 10 с на фоне обычного дыхания) и число повторений.
Замечание: упражнение улучшает тонус мышц, обеспечивающих устойчивость таза и туловища.
Выполнение 2
Ритмично выполнять последовательность в более быстром темпе; при каждом повторении достаточное напряжение чередовать с полным расслаблением.
Примечание: упражнение повышает способность к быстрому сокращению мышц тазового дна, участвующих в мочеиспускании, дефекации, половом акте и родах. Как любые мышцы, мышцы тазового дна нуждаются в постоянной тренировке для поддержания силы и выносливости. Время для этого легко найти на протяжении всего дня – во время приготовления пищи, мытья посуды и т. п. и даже сидя за рулем в ожидании зеленого света светофора. Выполнить упражнение для укрепления этих мышц можно, например, в момент изменения положения тела (вставая со стула или постели, садясь за стол или за руль автомобиля и т. п.). Занятия прыжками, бегом, аэробикой после недавних родов можно начинать, когда мышцы тазового дна окрепнут достаточно, чтобы выдерживать 15-секундное сокращение. Jobs adult industry near me.
Усовершенствование 1
Напряжение, кроме мышц тазового дна, поперечной мышцы живота как подготовка к упражнениям с большей нагрузкой.
Усовершенствование 2
Выполнение 1 продолжительностью не менее 10 с. Повторить 10 раз.
Распространенные проблемы
Несовпадение сокращений мышц тазового дна с ритмом дыхания: пациенту рекомендуют найти удобный для него ритм дыхания.
Недостаточная глубина дыхания: найти положение, в котором увеличивается смещение ребер в стороны (на животе, на боку с опорой на гимнастический мяч).
Неспособность локализовать и ощутить напряжение мышц тазового дна: пациенту рекомендуют вообразить, что ему надо прекратить мочеиспускание; укладывают его на бок с опорой под вышележащей но-гой или на живот с опорой на гимнастический мяч; усаживают на мяч, укладывают наклонно так, чтобы таз был выше головы (в этом случае сила тяжести обостряет ощущение напряжения мышц).
Основные моменты обучения
На что следует обратить внимание
Правильность положения головы и шеи без напряжения последней.
Правильность положения позвоночника.
Правильность и устойчивость положения плечевого пояса.
Полноту расслабления всего тела.
Правильность положения ног, в частности, стоп.
Способность пациента контролировать напряжение мышц тазового дна.
Полноту расслабления мышц тазового дна после каждого сокращения.
Пациенту рекомендуют представить себе, что его колени подвешены к потолку на веревочных петлях
Описание поз и того, как пациент должен их представлять себе
Язык и мышцы лица расслаблены.
Темя и седалищные кости направлены диаметрально противоположно.
Ключицы строго в поперечной плоскости, лопатки направлены по диагонали вниз к средней линии спины.
Пациенту рекомендуют представить себе, что его голова, руки, спина и стопы погружены в теплый песок.
Пациенту рекомендуется представить себе, что он останавливает процесс мочеиспускания Женщинам рекомендуют сжать мышцы вокруг влагалища, как будто бы смыкая его.
Рекомендуют напрячь мышцы спины, как бы противостоять напору ветра.
Мужчинам рекомендуют себе представить, что они втягивают половые органы внутрь тела.
Рекомендуют пациенту расслабить все мышцы, глубоко выдохнув, как бы «охнув», и свободно распластать тело на опорной поверхности
Контроль верности выполнения упражнения
Поглаживают ключицы ладонями в направлении от грудины для увеличения экскурсии передней части грудной клетки при дыхании.
Во время выдоха нижние ребра пациента направляют в таз, как в воронку.
Как видите, данное упражнение нетрудно на фоне своей эффективности.
Источник: http://www.miobalans.ru/
Загрузка ...
