Особенности тренировки грудных мышц
Грудь – одно из самых уязвимых мышц у женщин, которые занимаются фитнесом. С возрастом она теряет форму, становится менее упругой. Построенный мышечный каркас поможет сохранить форму груди как можно дольше. Особенно важно это для женщин, у которых она массивная. Большая грудь красива, но с возрастом теряет свою привлекательность. Для этого нужно включать в тренировку упражнения, направленные на грудные мышцы, среди которых присутствуют и отжимания от пола.
Вне зависимости от режима тренинга они выполняются в начале занятия. При сплит-системе упражнения включаются в тренировки на верхнюю часть тела. Обычно они проводится 2 раза в неделю. Если за раз прокачиваются все мышцы, то делать их следует после упражнений на спину.
Стоит отметить, что ни увеличить грудь, ни изменить ее форму в ходе тренировок не удастся. Не стоит верить людям, которые обещают подобный эффект. Упражнения на грудные позволят лишь укрепить мышцы, создать прочную основу, благодаря которой со временем грудь не отвиснет, а сохранит хорошую форму. Их вариантов множество, нужно лишь выбрать для себя самые эффективные. К ним относятся, как правило, те, которые даются с наибольшим трудом.
Упражнения на грудные мышцы:
1) Отжимания от пола;
Работающие мышцы при выполнении этого упражнения – это не только грудные, но и мышцы спины, ног. Оно является комплексным. Поэтому отжимания используются, когда нет достаточного времени для работы с мелкими группами мышц. Если сразу не удается делать классический вариант упражнения, можно встать на колени или выполнять его, вставая руками на скамью.
2) «Бабочка»;
Такой тренажер есть практически в каждом зале. Сведения в нем относятся к изолирующим упражнениям на грудные, поэтому выполняются они после базовых, к которым относятся, например, отжимания. Во время него хорошо прорабатывается внутренняя часть груди. Техника выполнения сведений имеет свои особенности. Так, спину и лопатки не следует отрывать от спинки тренажера. Это приводит к минимизации нагрузки на грудные мышцы. Сведение должно осуществляться, пока части тренажера не соприкоснутся, а вот обратное движение не нужно выполнять до конца.
3) Жим гантелей;
Классический и общеизвестный вариант этого упражнения направлен на проработку рук. Однако если выставить на скамье наклон в 30-45 градусов, можно с его помощью прокачать грудные мышцы. Важно во время выполнения жима гантелей делать плавные движения, локти при этом должны быть направлены в стороны. Поясницу следует зафиксировать, она не должны отрываться от скамьи. Гантели нужно выбирать такие, чтобы их вес позволял делать упражнение 12-15 раз.
В каждую тренировку обязательно следует включать одно из упражнений. От занятия к занятию их следует менять. Например, если в понедельник были отжимания от пола для грудных, то в среду рекомендуется выполнить сведения в тренажере, а в пятницу поработать с гантелями. Упражнения могут быть использованы и в качестве отдельного комплекса. Тогда выполнять его следует через день. Этого времени как раз достаточно, чтобы грудные мышцы успели восстановиться.
Если грудь небольшая, то количество тренировок можно сократить до 2 в неделю. Все упражнения выполнять по 12-15 раз в подходе. Нет необходимости увеличивать их количество, особенно, если мышцы хорошо реагируют на нагрузку. Не нужно бояться перекачать грудные мышцы даже при большой груди. При регулярном и грамотном выполнении упражнений они станут лишь привлекательнее внешне и будут лучше поддерживать молочные железы. Таким образом без помощи пластической хирургии можно долгое время сохранять грудь красивой.
Загрузка ...
